寝る時の暖房は何度にする？つけっぱなし・タイマー・つけない場合の選び方と、枕元の温度での確かめ方

冬の夜、寝るときにエアコンの暖房をどうするかは、意外と迷うものです。つけっぱなしにすると電気代やのどの乾燥が気になり、切って寝ると明け方の寒さで目が覚めてしまう。設定温度を何度にすればいいのかも、調べるほど「18℃」「20℃」「22℃」とばらばらで、かえって決めにくくなりがちです。

数字がばらばらに見えるのは、「エアコンの設定温度」と「寝ている場所の室温」が同じではないこと、そして寝ている人によって気をつけたい温度が違うことが、はっきり分けて書かれていないからです。先に結論をまとめると、寝るときの暖房は次のように決めるのがおすすめです。

1. エアコンの設定温度は18℃前後から始め、枕元に置いた温度計の数字を見て1℃ずつ調整する
2. 健康な大人で布団が十分なら、寝る前に暖めて寝るときに切る使い方でもかまわない。明け方に寒くて目が覚めるなら、起きる1時間ほど前に暖房が入るタイマーを足す
3. 高齢の家族や持病のある人が寝る部屋は、明け方の枕元が18℃を下回らないよう、朝まで控えめにつけておくことも考える
4. 暑すぎにも注意する。布団を使っていると、寒さより暑さのほうが眠りを妨げやすいことが研究で知られている
5. 石油ストーブや電気ストーブなどのストーブ類、ガス・石油ファンヒーターは、寝ている間には使わない
6. エアコンを一晩（8時間）つけっぱなしにしたときの電気代は、メーカーの試算で外の気温により約21〜90円

この記事では、設定温度と室温の違いから、つけっぱなし・タイマー・つけないの選び方、電気代の目安と計算のしかた、寝ている間に気をつけたいこと、1週間の記録で設定を決める手順までを順番に紹介します。布団の中の温め方や、湯たんぽ・電気毛布の安全な使い方は、冬の寝室が寒いときの対策で詳しくまとめています。なお、ここで紹介するのは住まいの環境についての一般的な情報で、病気の予防や治療の代わりになるものではありません。

寝る時の暖房は何度？「設定温度」と「枕元の室温」は別もの

エアコンは、本体のまわりの温度を見て動いている

エアコンの設定温度を20℃にしても、寝ている場所が20℃になるとは限りません。一般的なエアコンは、本体についたセンサーで測った温度をもとに運転しています。そのため、住まいの断熱性や外の気温、家具の置き方などによって、設定温度と実際にベッドのあたりの温度に差が出ることがあります。

暖かい空気は天井近くにたまりやすく、床に近いほど温度が低くなりがちです。エアコンは壁の高いところについていることが多いので、布団を敷いた床や、窓ぎわのベッドでは、設定温度より低くなることがあります。だからこそ、「何度に設定するか」は、寝ている顔の高さに置いた温度計の数字で確かめながら決めるのが確実です。

枕元の室温の目安は、寝ている人によって違う

では、枕元の室温は何度を目安にすればよいのでしょうか。公的な目安とメーカーの解説を、寝ている人ごとに整理すると次のようになります。

見る温度	目安	根拠
エアコンの設定温度（出発点）	18℃程度から始めて、室温を見ながら調整	パナソニックのエアコン担当者の解説
枕元の室温：健康な大人	15〜20℃ほど。布団や寝間着が十分なら、寒くて目が覚めないかどうかで判断してよい	パナソニックの解説、英国保健安全保障庁の考え方
枕元の室温：高齢の人、心臓・肺・血圧などの持病がある人	18℃以上。人によってはそれより高めがすすめられることも	WHO（世界保健機関）、英国保健安全保障庁
枕元の室温：赤ちゃん	16〜20℃。暖めすぎないことが大切	英国の乳幼児の安全な睡眠に取り組む団体
布団の中	32〜34℃ほど	寝床の温度についての研究

WHOは、冬の室温を18℃以上に保つことをすすめています。英国保健安全保障庁は、夜間の18℃という目安は65歳以上で持病のある人に特に大切で、64歳以下の健康な人は、適切な寝具や寝間着、毛布、暖房器具を使っていれば、この目安の重要性は低いと説明しています。つまり、健康な大人なら布団の工夫でまかなえる部分が大きく、高齢の家族や持病のある人が寝る部屋では、部屋そのものの温度に気を配る必要がある、ということです。持病がある人は、寝室の温度や暖房の使い方を主治医に相談しておくと安心です。

なお、冬の暖房の目安としてよく見かける「室温20℃」は、資源エネルギー庁などが省エネのために示している目安で、寝ている間の温度を決めたものではありません。

表の「布団の中」の温度にも注目してください。部屋が15℃でも、布団と寝間着がしっかりしていれば、布団の中は30℃台に保たれます。寝るときの暖房は、部屋を昼間と同じくらい暖かくするためではなく、「布団に入るまで」「夜中や朝に布団から出るとき」「布団だけでは足りない人」のために使う、と考えると決めやすくなります。

参考

• パナソニック「今冬の睡眠満足度を調査。冬の睡眠時のエアコン電気代を検証」（2024年11月）
• 厚生労働省「室温と高血圧、睡眠の関係」（健康づくりサポートネット）
• The Lullaby Trust「Room temperature」（英語）
• 資源エネルギー庁 省エネポータル「無理のない省エネ節約（空調）」

暖めすぎにも注意：布団を使うと、寒さより暑さで目が覚めやすい

寒いのが心配で、暖房の設定を高めにしたまま厚い布団に入っていませんか。じつは、寝具を使ういつもの条件では、寒さよりも暑さのほうが眠りを妨げやすいことがわかっています。

日本の研究者が、部屋の暑さ・寒さと睡眠の関係を調べた研究をまとめた総説（2012年）によると、布団や寝間着を使う条件では、若い人でも高齢の人でも、暑いと夜中に目が覚めている時間が増え、深い眠りや夢を見ることの多いレム睡眠が減っていました。この影響は、眠りの前半に出やすいそうです。高齢の人では、軽い暑さでも目が覚める時間が増えたと報告されています。

一方、寒さについては、布団や寝間着を使っていれば、室温が3〜17℃や13〜23℃と変わっても、眠りの深さの記録には大きな差が出ませんでした。ただし、寒さは本人が「寒い」と感じないまま、寝ている間の心拍のリズムから見た自律神経の働きを変えていたといいます。著者たちは、寒さは気づきにくいぶん暖房をつけるといった行動につながりにくく、影響を軽く見るべきではないと指摘しています。これらは実験室で行われた研究をまとめたもので、家の寝室にそのまま当てはまるとは限りませんが、暖房の使い方を考えるヒントになります。

ここから言えるのは、次の2つです。

• 暑すぎのサインに気づいたら、まず下げる：寝入ってしばらくして暑くて目が覚める、寝汗をかいている、気づくと布団をはいでいる。こんなときは、設定温度を1℃下げる、寝つくまでで切れるタイマーにする、掛け物を1枚減らす、のどれか1つを試してみてください
• 寒さは感覚より温度計で判断する：特に高齢の家族は、寒くても目が覚めないことがあります。「よく眠れているから大丈夫」ではなく、起きたときの枕元の温度で判断しましょう

参考

• 寝室の暑さ・寒さと睡眠の関係をまとめた総説（Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm, Journal of Physiological Anthropology, 2012）

つけっぱなし・タイマー・つけない、どれを選ぶ？条件別の決め方

パナソニックが2024年11月にエアコンを持つ20〜60代の514人に聞いた調査では、冬の寝るときにエアコンを「まったく使っていない」人が69％、「切タイマーで寝てからしばらく使う」人が16％、「朝まで使う」人が10％、「入タイマーで起きる前から使う」人が5％でした。使い方は人によって大きく分かれています。

どれが正解かは、誰が寝ているか、明け方に枕元が何℃まで下がるか、そして何で目が覚めるかで変わります。ここで比べるのは、エアコンの使い方です。ストーブ類やファンヒーターは寝ている間に使わないので、この表の②〜④には当てはめないでください。ほかの暖房器具の扱いは、この章の最後で説明します。次の表で、自分に近い行を探してみてください。

寝ている人・状況	起きたときの枕元の温度	目が覚める理由	おすすめのエアコンの使い方
健康な大人、布団は十分	18℃前後。それより低くても寒くて目が覚めない	とくにない	①寝る前に暖めて、寝るときに切る
健康な大人	─	布団に入っても寒くて寝つけない	②寝つくまで切タイマー（あわせて布団を温める）
健康な大人	明け方に大きく下がる	明け方に寒くて目が覚める、朝起きるのがつらい	③起きる1時間ほど前の入タイマー。それでも寒くて目が覚めるなら④
高齢の家族、持病のある人	18℃を下回る	寒さで目が覚めないこともある	④朝まで控えめにつけたまま
どの人でも	高め（20℃を大きく超える）	暑い、寝汗、布団をはいでいる	設定を1℃下げる、②に切り替える、掛け物を減らす

①寝る前に暖めて、寝るときに切る

健康な大人で、布団や寝間着が十分なら、まずはこの使い方で試してみてください。寝る少し前からエアコンで寝室を暖め、着替えや布団に入るときの寒さをやわらげます。寝る20〜30分前に布団をめくっておくと、寝具も一緒に暖まります。寝るときに切っても室温はすぐには下がらず、そのころには布団の中が温まっています。

電気代がいちばんかからない使い方ですが、明け方に寒くて目が覚めたり、朝、布団から出るのがつらかったりするなら、③の入タイマーを足しましょう。

②寝つくまで切タイマー

布団に入ってもなかなか体が温まらず寝つけない人は、寝つくまでの時間だけエアコンが動くよう切タイマーを使う方法があります。寝つくまでにかかる時間は人によって違うので、「何時間が正解」という決まった数字はありません。いつも寝つくまでにかかる時間を目安に短めから始め、後で紹介する記録を見ながら、寝つきがよくなるかどうかで調整してください。前の章で見たように、暑さの影響は眠りの前半に出やすいので、設定温度は上げすぎないようにします。寝つけない原因が布団の中の冷えにあるなら、寝る前に湯たんぽや電気毛布で布団を温めておく方法も効果的です（使い方の注意は冬の寝室が寒いときの対策にまとめています）。

③起きる1時間ほど前に入タイマー

明け方の冷え込みで目が覚める人や、朝の寒さがつらい人には、起きる予定の1時間ほど前にエアコンが入るよう入タイマーをかける方法がおすすめです。寝る前に暖めて切り、朝だけ入タイマーで暖めれば、つけっぱなしより電気代を抑えながら、朝の着替えや布団から出るときの寒さをやわらげられます。

それでも明け方に寒くて目が覚めるときや、入タイマーより前の時間帯に室温が大きく下がっているときは、④を考えます。何時ごろから室温が下がり始めるかは、温度の推移を記録できる温湿度計を使うとわかります（後の章で紹介します）。

④朝まで控えめにつけたまま

高齢の家族や持病のある人が寝ていて、夜のあいだや起きたときの枕元が18℃を下回っているなら、寝ている間もエアコンをつけておくことを考えましょう。前の章で見たように、寒さは本人が気づかないまま体の反応を変えることがあるため、「寒いと言わないから大丈夫」とは限りません。

つけたままにするときは、設定温度は枕元が18℃ほどを保てる低めの温度にとどめます。上げすぎると、暑さで目が覚めたり、乾燥や運転音が気になったりしやすくなります。夜中にトイレに起きる人がいるなら、廊下やトイレの寒さにも気をつけてあげてください。機種によっては、寝ている間に温度を少しずつ変える「おやすみ」や「睡眠」などの運転もあります。動き方はメーカーや機種で違うので、取扱説明書で確かめてから使いましょう。

赤ちゃんと寝る部屋は「暖めすぎない」

赤ちゃんの場合は、寒さ以上に暖めすぎに気をつけます。英国で乳幼児突然死症候群（SIDS）の予防に取り組む団体 The Lullaby Trust は、赤ちゃんの部屋は16〜20℃が目安で、暑くなりすぎた赤ちゃんはSIDSのリスクが高いとしています。温度は勘に頼らず室温計で確かめ、赤ちゃんの胸や首の後ろを触って、熱かったり汗ばんでいたりしたら、掛けているものを減らすようすすめています。

これは英国の目安なので、日本の住まいや季節に合わせた細かな判断は、乳幼児健診や小児科で相談してみてください。

エアコン以外の暖房器具を使うなら

エアコン以外の暖房器具は、寝るときの扱いが器具ごとに違います。特に、燃やして暖める器具やストーブ類は、寝ている間には使いません。ここに挙げていない暖房器具を夜のあいだ使いたいときは、取扱説明書で寝ている間に使えるかどうかを確かめてください。

• 石油ストーブ・ガスストーブ・電気ストーブなどのストーブ類：寝るときは使いません。NITE（製品評価技術基盤機構）は、閉め切った寝室で石油ストーブを長時間使って一酸化炭素中毒になった事故や、電気ストーブに布団が触れて火が出た事故を紹介し、就寝時には使わないよう呼びかけています
• ガス・石油ファンヒーター：石油ストーブと同じように、部屋の空気を使って灯油やガスを燃やし、排気を部屋に出す暖房器具です。寝ている間は使わず、布団に入る前に必ず切ります。切タイマーがついていても、寝ている間の運転に使うのはやめましょう。室温は急には下がらないので、寝る15分くらい前に切っても寒さはそれほど変わりません。使っている間は、こまめに換気をしてください
• 床暖房：止めてもすぐには冷めないので、寝る30分ほど前に切り、タイマーを使うと切り忘れを防げます
• 電気毛布：寝る前に布団を温めるのに使い、寝ている間は切るか、温度を下げて使いましょう

湯たんぽや電気あんか、電気毛布を寝るときに使うときの注意は、冬の寝室が寒いときの対策で詳しく紹介しています。

参考

• パナソニック「今冬の睡眠満足度を調査。冬の睡眠時のエアコン電気代を検証」（2024年11月）
• The Lullaby Trust「Room temperature」（英語）
• NITE「こんな事故にもご用心 暖房器具による火災・死亡事故」（PDF）
• 東京都多摩立川保健所「一酸化炭素中毒に注意しましょう」
• 資源エネルギー庁 省エネポータル「無理のない省エネ節約（空調）」

一晩つけっぱなしの電気代は？目安と計算のしかた

つけっぱなしにするかどうかで、いちばん気になるのは電気代かもしれません。パナソニックは、自社の寝室用エアコンの運転記録から、夜8時以降に暖房を使ったときの1時間あたりの消費電力量を外の気温別に出し、8時間使ったときの電気代を計算しています（電気代の単価は1kWhあたり31円）。

夜の外の気温	1時間あたりの消費電力量	8時間の電気代	1時間あたりに直すと
−10℃〜0℃未満	約363Wh	約90円	約11円
0℃〜10℃未満	約250Wh	約62円	約8円
10℃〜20℃未満	約83Wh	約21円	約3円

たとえば東京は、1〜2月の夜の気温が3℃台〜7℃台なので、一晩つけっぱなしにすると約62円、30日続けると約1,860円が目安です。外が冷え込む地域ほど、またエアコンの設定温度と外の気温の差が大きいほど、電気代は上がります。住まいの断熱や部屋の広さ、設定によっても変わるので、あくまで目安と考えてください。

自分の家で確かめたいときは、「消費電力量（kWh）×電気料金の単価（円/kWh）」で計算します。単価は電気料金の明細や契約しているプランで確かめられます。エアコンやスマホのアプリで消費電力量が見られる機種なら、一晩の値を見て掛け算するのがいちばん確実です。

電気代を抑えるなら、次の3つを覚えておくと役立ちます。

• 使う時間を短くするのがいちばん効く：7時間ほどの睡眠のあいだ切っておけば、つけっぱなしより電気代は下がります。①や③の使い方で足りる人は、無理につけっぱなしにする必要はありません
• 設定温度を1℃下げる：資源エネルギー庁の試算では、暖房のシーズン中にエアコン（2.5kW）の設定温度を1℃下げると、年間で約490円の節約になります（東京を想定した木造住宅の場合）。つけっぱなしにするなら、枕元が目安の温度を保てる範囲で、設定を低めにしましょう
• 暖めるときの風量は「自動」に：パナソニックの試験では、寒い部屋を暖めるときに風量を「弱」にすると、「自動」より20℃になるまで約40分長くかかり、消費電力量は約60％増えました。足元も暖まりにくくなります。寝る前に暖めるときは「自動」で一気に暖め、寝るときに音が気になれば静音運転に切り替えるとよいでしょう

参考

• パナソニック「今冬の睡眠満足度を調査。冬の睡眠時のエアコン電気代を検証」（2024年11月）
• パナソニック UP LIFE「冬の暖房、エアコンは『つけっぱなし』と『こまめにオンオフ』のどちらがお得？」（2024年3月）
• パナソニック「暖房の節電NG行動をパナソニックが検証」（2026年10月）
• 資源エネルギー庁 省エネポータル「無理のない省エネ節約（空調）」

寝ている間のエアコンで気をつけたいこと：乾燥・風・音・夜中に止まる

エアコンをつけたまま寝ると、気になることがいくつか出てきます。よくある4つと、その対処をまとめました。

のどや肌の乾燥：空気中の水分の量が同じでも、温度が上がると湿度（相対湿度）の数字は下がります。暖房で部屋を暖めるほど、湿度は下がりやすくなるということです。乾燥が気になるときは、まず設定温度を少し下げてみてください。それでも乾くなら加湿器を使いましょう。寝室の湿度の目安は寝室の温湿度計の置き場所と測り方、加湿器の置き場所や加湿しすぎの見分け方は寝室の加湿器の置き場所と選び方で紹介しています。

風が当たる：暖房の風向きは下向きが基本ですが、寝ている間に体に風が当たって気になるときは、水平か上向きにしてもかまいません。寝る前に一度ベッドに横になって、風が当たらないかを確かめておくと安心です。

運転音：音が気になるなら、寝るときに静音や弱風の運転に切り替えます。深夜から明け方の冷え込む時間帯は、室温を保とうとして運転音が大きくなることがあるので、つけたままにするときは設定温度を控えめにします。

夜中に止まる：寒い夜、エアコンの暖房が急に止まったり、風が弱くなったりすることがあります。故障とは限りません。外の室外機に霜が付くと、一般的なエアコンは霜を溶かすために、いったん暖房を止めて「霜取り運転」をします。しばらくすると暖房に戻るので、まずは様子を見てください。止まるたびに目が覚めて寒いようなら、寝る前に布団を十分に温めておく、掛け物を1枚足す、といった布団側の工夫で補いましょう。

参考

• パナソニック「今冬の睡眠満足度を調査。冬の睡眠時のエアコン電気代を検証」（2024年11月）
• パナソニック「暖房の節電NG行動をパナソニックが検証」（2026年10月）

1週間、枕元の温度を記録して設定を決める

ここまでの目安や判断表は、あくまで出発点です。同じ設定温度でも、住まいの断熱や部屋の向き、外の冷え込みで、枕元の温度は大きく変わります。自分の寝室に合う設定は、1週間ほど記録をとって決めるのが確実です。

記録のしかた

1. 温度計を枕元に置く：寝ている顔と同じくらいの高さに置き、エアコンの風が直接当たる場所や窓のすぐそばは避けます
2. 毎日同じタイミングで読む：寝る前と、起きたとき（できれば夜のあいだの最低温度も）
3. 使い方と一緒に書く：設定温度、タイマーの時刻、その日の最低気温（天気予報の値でかまいません）、寒さや暑さで目が覚めたか、朝ののどの乾き
4. 変えるのは1回に1つだけ：設定温度なら1℃ずつ、タイマーなら30分ずつ動かし、2〜3日続けてから次を変えます。いくつも同時に変えると、何が効いたのかがわからなくなります

記録表は、次のような形で十分です。

日付	使い方（設定温度・タイマー）	寝る前	夜の最低	起きたとき	その日の最低気温	目が覚めた？・朝のつらさ	のどの乾き
例：12月1日	20℃で暖めて就寝時に切る	19℃	13℃	13℃	2℃	目は覚めない。7時の起床がつらい	なし
例：12月2日	同じ＋6時に入タイマー18℃	19℃	13℃	17℃	3℃	目は覚めない。起きやすい	なし

表は記入のしかたの例で、実際に測った値ではありません。高齢の家族の寝室なら、「夜の最低」の欄が18℃を下回っていないかを特に見てください。温湿度計の置き場所や、表示のずれの確かめ方は、寝室の温湿度計の置き場所と測り方で詳しく紹介しています。

夜のあいだの温度を記録できる温湿度計の例

夜中の最低温度を、起きて確かめるのは大変です。最低温度や温度の推移を記録できる温湿度計を使うと、朝起きたときに「夜のあいだに何℃まで下がったか」がわかります。ここでは、記録の見方が違う2つのタイプを紹介します。どちらも温度を測る道具なので、それだけで寝室が暖かくなったり、眠りがよくなったりするわけではありませんが、暖房の使い方を決める手がかりになります。

#### 入タイマーの時刻を決めたいなら：SwitchBot 温湿度計

スマホのアプリとBluetoothでつながり、温度と湿度の推移をグラフで見られる温湿度計です。寝る前から朝までのあいだに、何時ごろから室温が下がり始めるのかがわかるので、入タイマーを何時にかければよいかを決めるのに役立ちます。暖房をつけたときに湿度がどこまで下がるかも、あわせて確かめられます。公式サイトでの価格は1,980円（税込、2026年11月13日時点）です。

#### 朝に「夜のあいだの最低温度」だけ確かめたいなら：タニタ デジタル温湿度計 TT-559

スマホと連携する機能はありませんが、最後にリセットしたときから今までの最高・最低の温度と湿度を表示できる温湿度計です。寝る前にリセットしておけば、朝に「夜のあいだの最低温度」を本体の画面で確かめられます。リセットは手動なので、毎晩寝る前に押す習慣をつけておきましょう。スマホを使わない高齢の家族の寝室にも置きやすいタイプです。メーカー希望小売価格は2,750円（税込。税抜2,500円、2026年11月12日時点）です。

まとめ：設定温度は出発点。枕元の温度で決めよう

寝るときの暖房は、次の順番で決めていくと迷いにくくなります。

1. エアコンの設定温度は18℃前後から始める
2. 寝ている人を考える。健康な大人なら布団で補える部分が大きく、高齢の家族や持病のある人は明け方も18℃以上、赤ちゃんは暖めすぎないことを意識する
3. 判断表から、①寝る前に暖めて切る、②切タイマー、③入タイマー、④朝まで控えめにつける、のどれかを選ぶ
4. 枕元の温度を1週間記録し、寒さや暑さで目が覚めないか、のどが乾かないかを見ながら、1回に1つずつ調整する
5. ストーブ類やファンヒーターは寝ている間に使わない。ほかの暖房器具は、取扱説明書で寝ている間の使い方を確かめる

「つけっぱなしは体に悪い」「切らないと電気代がもったいない」と一律に考える必要はありません。寝ている人と寝室の温度に合わせて選べば、電気代を抑えながら、寒さにも暑さにも振り回されにくくなります。今夜はまず、枕元に温度計を置いて、寝る前と起きたときの温度を書き留めるところから始めてみてください。