冬になると、布団に入っても足先が冷たくてなかなか寝つけなかったり、明け方に寒さで目が覚めたりすることはありませんか。寒さ対策というと「布団を増やす」「暖房をつける」が思い浮かびますが、寝室の寒さは、布団の中、背中側の床、首まわりのすき間、窓、明け方の室温の下がり方など、出どころによって効く対策が違います。
先に結論をまとめると、まずは寒さがどこから来ているのかを見分けて、布団の中を温かく保つことから始めるのがおすすめです。そのうえで窓やすき間からの冷気を減らし、それでも寒いときや、高齢の家族・持病のある人が寝ている寝室では、部屋そのものを暖めることを考えます。
この記事では、室温の目安と研究からわかっていること、寒さの出どころを見分けるチェック表、湯たんぽや電気あんかを安全に使うためのルール、寝る前と起きたときに寝室の温度を確かめる方法を順番に紹介します。なお、ここで紹介するのは一般的な情報で、病気の診断や治療の代わりになるものではありません。
冬の寝室は何度が目安？「室温」と「布団の中」を分けて考える
先に目安をまとめると、WHOがすすめる冬の室温は18℃以上です。ただし、健康な大人で寝具が十分なら、寝室の室温そのものより布団の中の温かさが大切になります。高齢の人や持病のある人は、寝室の室温も18℃以上を目安にしてください。
日本の寝室は、冬の平均で13℃ほど
厚生労働省が健康づくりのために作成したリーフレットによると、2019年の調査で、日本の家の冬の平均室温は居間が16.8℃、脱衣所が13.0℃、寝室が12.8℃でした。居間だけを暖めて、寝室は暖房を使わない家が多いことがうかがえます。
一方、WHO（世界保健機関）は、冬の室温を18℃以上に保つことを推奨しています。厚生労働省のまとめによると、18℃以下の低い室温は血圧や睡眠の質などに悪い影響を及ぼす可能性があり、なかでも低い室温と高い血圧の関係は、複数の研究で一貫して報告されています。
「それなら寝室も18℃以上にしないといけないの？」と思うかもしれません。ここで大切なのが、寝室の空気の温度（室温）と、布団の中の温度を分けて考えることです。
寝具が十分なら、布団の中は温かく保たれる
寝ている間、私たちの体は「部屋の空気」と「布団の中」という2つの層に包まれています。体と掛け布団のあいだの空間は、ふつうに眠れているときは32〜34℃、湿度40〜60％くらいに保たれていることが、睡眠と温度の研究をまとめた論文で紹介されています。
同じ論文によると、布団や寝間着を使った実験では、室温が13〜23℃や3〜17℃の範囲で変わっても、睡眠の深さや段階にははっきりした差が出ませんでした。高齢の人でも、9℃と20℃の部屋で、腕時計型の機器で測った睡眠に差はなかったと紹介されています。部屋が寒くなっても、寝具がしっかりしていれば布団の中の温度があまり変わらないためと考えられています。
ただし、それで寒い部屋が問題ないというわけではありません。この論文の著者らの実験では、寒い部屋で寝ると、睡眠の段階や本人の感じ方は変わらないのに、寝ている間の心臓の働きを調整する自律神経の反応が変わっていました。布団から出ている顔が冷えることや、冷たい空気を吸うことが関係している可能性があるそうです。論文では、眠れてしまうぶん寒さの影響に気づきにくい点が難しいところだと述べられています。
また、高齢の人については、研究によって結果が分かれています。厚生労働省のまとめで紹介されている英国ウェールズの公衆衛生機関のレビューでは、高齢の人を対象にした研究で、10℃の寒い部屋で寝た人は25℃の部屋で寝た人より、寝つくまでに時間がかかっていました。比較的若い人たちを対象にした研究では、室温と睡眠の問題に関係は見られなかったとされています。
日本で行われた調査もあります。断熱リフォームを考えていた全国の約2,200人（平均52.6歳）に答えてもらったところ、寝室で寒さを感じる回数が多い人ほど、睡眠の質を点数にした指標（PSQI）が悪くなっていました。7割以上の人は寝室で暖房を使っていませんでした。ただ、これは一時点の調査なので、寒さが原因で睡眠の質が下がったとまではいえません。寒さの感じ方は自己申告で、対象も断熱リフォームを考えていた人に限られています。
18℃の目安が特に大切なのはどんな人？
英国の保健安全保障庁は、夜間の室温について、18℃の目安は65歳以上で持病のある人に特に重要だとしています。一方、64歳以下の健康な人については、適切な寝具や寝間着、毛布、暖房器具などを使っていれば、この目安の重要性は低いという考え方です。WHOも、高齢者や子ども、心臓や肺などに慢性の病気がある人がいる場合は、18℃より高い温度がすすめられる可能性があるとしています。
これらをもとに、この記事では寝室の温度の考え方を次のように整理しました。自分や家族に近い行を探してみてください。
| 寝る人の状況 | まず気にしたいこと | 寝室の室温の考え方 |
|---|---|---|
| 健康な大人で、布団に入れば温かく朝まで眠れる | 寝る前と起きたときの冷え | 寝具や寝間着が十分なら、18℃の目安の重要性は下がるとされる。起きてすぐ寒い場所に出ないよう、起きる前に暖めておく |
| 健康な大人だが、布団の中が冷たい・寒くて目が覚める | 布団の中の温かさと、寒さの出どころ | 次の章のチェック表で出どころを見分ける。寝具を見直しても寒ければ、部屋を暖めることも考える |
| 高齢の人、心臓・肺・血圧などの持病がある人、子どもが寝ている | 部屋そのものの温度 | 寝室も18℃以上を目安に。持病がある人は、寝室の温度や暖房の使い方を主治医に相談しておくと安心 |
なお、生活情報サイトでは、冬の寝室の温度の目安が「15〜20℃」「18〜23℃」「18℃以上」などと記事によって違います。多くは根拠となる出典が示されておらず、健康な大人と高齢の人を分けずに書かれていることが、数字が食い違う理由のひとつといえそうです。
参考
- 厚生労働省「室温と高血圧、睡眠の関係」（健康づくりサポートネット）
- 厚生労働省「冬の室温は18℃以上がWHOで推奨されています」リーフレット（PDF）
- 温熱環境が睡眠に与える影響のレビュー（Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm, J Physiol Anthropol 2012）
- 寝室で感じる寒さと睡眠の質の調査（Perception of feeling cold in the bedroom and sleep quality, Nagoya J Med Sci 2021）
寒くて眠れない原因を見分ける：サイン別チェック表
寒さの出どころがわかると、お金をかけずに試せる対策が見えてきます。寝る前と夜中、明け方に、どこが冷たいかを思い出しながら、当てはまる行を探してみてください。
| こんなサイン | 考えられる出どころ | 確かめ方 | まず試すこと |
|---|---|---|---|
| 布団に入ってしばらくしても、足先や布団の中が冷たい | 布団の中が温まっていない | 寝る前に布団の中に手を入れてみる | 寝る前に湯たんぽなどで布団を温めておく。掛け布団を体に沿わせ、すき間をなくす |
| 背中や腰がひんやりする | 床や敷き寝具からの冷え | 敷き布団やマットレスの下・床に手を当ててみる | 敷きパッドやラグなど、下に一枚足す。床に直接布団を敷いているなら、床とのあいだに敷物を挟む |
| 肩や首まわりがスースーする | 掛け布団のすき間 | 寝返りをしたときに冷たい空気が入るか気にしてみる | 肩口を覆うように布団をかける。首元をタオルなどで覆う |
| 顔や頭が冷たい、窓側が寒い、足元に冷たい空気が流れてくる | 窓やすき間風 | 窓の近くとベッドの近くで温度を比べる。カーテンの下やドアのすき間に手をかざす | 日が落ちたらカーテンを閉める。カーテンの丈や窓まわりのすき間を見直す |
| 寝つきはよいのに、明け方に寒くて目が覚める | 夜のあいだに室温が大きく下がっている | 寝る前と起きたときの室温を測る | 掛け物を一枚足す。起きる前に暖房が入るようタイマーを使う |
いくつかの行に当てはまる場合は、表の上から順に試すのがおすすめです。布団の中を温めるのはお金も手間も少なく、効果も確かめやすいからです。窓やすき間の対策は次に、部屋を暖めるのは最後に考えると、ムダな出費を抑えやすくなります。
ただし、高齢の家族や持病のある人の寝室では、この順番にこだわらず、最初から室温も一緒に確かめてください。前の章で紹介したように、寒い部屋でも眠れてしまうことがあるため、「寒くて目が覚めるかどうか」だけでは判断しにくいからです。
布団の中を温める：敷き側・すき間・寝る前の温め方
下からの冷えを止める
寒い寝室では、掛け布団を増やす前に、体の下側を見直してみてください。床に直接布団を敷いている場合や、薄いマットレスを使っている場合は、背中や腰から熱が逃げやすくなります。敷き布団やマットレスの上に厚みのある敷きパッドを一枚足したり、床とのあいだにラグやマットを挟んだりすると、背中側の冷えがやわらぐことがあります。
すき間をなくし、冷える場所を補う
掛け布団は、体に沿ってすき間ができないようにかけるのが基本です。肩口や首まわりのすき間から冷たい空気が入ると、せっかく温まった布団の中が冷えてしまいます。
掛け布団や毛布を何枚も重ねる前に、どこが冷えているのかを確かめてみましょう。首元なら肩口を覆う、足元なら足側に一枚足すというように、冷える場所を部分的に補う方法もあります。毛布をどの順番で重ねるとよいかは、布団や毛布の素材によって違うため、使っている寝具のメーカーの案内を確認してみてください。
足先が冷たいなら、ゆるめの靴下も選択肢
足先が冷えて眠れない人には、寝るときの靴下という方法もあります。韓国の研究チームによる小さな実験では、若い男性6人が室温23℃の部屋で、靴下をはいた夜とはかない夜の睡眠を比べました。靴下をはいた夜は、寝つくまでの時間が平均7.5分短く、合計の睡眠時間が32分長く、夜中に目覚める回数も少なかったと報告されています。ただし、本人が感じた眠りの良さには差がありませんでした。
この実験は人数がとても少なく、若い男性だけを対象にしたもので、23℃は日本の冬の寝室よりかなり暖かい条件です。誰にでも同じ結果が出るとはいえませんが、試してみる価値はあります。寝るときの靴下は避けたほうがよいという意見もあるので、はくなら締めつけの少ないゆるめのものを選び、暑くなったり汗をかいたりしたら脱いでください。
寝る前に布団を温めておく
布団に入った瞬間の冷たさがつらいときは、寝る前に湯たんぽや電気あんか、電気毛布で布団を温めておく方法があります。ポイントは、しっかり温めるのは「寝る前」にすることです。寝るときには、電気あんかはスイッチを切り、湯たんぽは布団から出しておきます。電気毛布は、取扱説明書に従って目盛りを下げるか、タイマーで切れるようにしておきましょう。理由は次の章でくわしく紹介します。
参考
- 靴下で足を温めたときの睡眠の実験（Effects of feet warming using bed socks on sleep quality, J Physiol Anthropol 2018）
湯たんぽ・電気毛布・ストーブを寝るときに使う前に：安全のルール
寝ている間は熱さに気づきにくく、同じ場所が長く温められがちです。製品評価技術基盤機構（NITE）によると、44℃のものに3〜4時間、46℃のものに30分〜1時間、50℃のものに2〜3分触れ続けると「低温やけど」になるといわれています。血流や皮膚の感覚には個人差があるため44℃より低くても起こるおそれがあり、触れている部分が圧迫されていると、もっと短い時間でなることもあります。低温やけどは皮膚の深いところまで及ぶことがあり、高齢の人は重症になりやすく、小さな子どもや体の不自由な人、糖尿病の人は特に注意が必要とされています。
NITEの注意喚起と電気毛布の取扱説明書をもとに、寝室でよく使われる暖房器具の使い方をまとめました。
| 器具 | 寝る前 | 寝ているあいだ | ほかに気をつけたいこと |
|---|---|---|---|
| 電気あんか | 布団に入れて温める | スイッチを切るか、体に触れない距離まで十分に離す | 厚手のタオルやカバーで包んでも、低温やけどのおそれがある |
| 湯たんぽ | 布団に入れて温める | 温まったら布団から出す | 電子レンジで温めるタイプは、決められた出力と加熱時間を守る |
| 電気毛布 | 高めの目盛りで布団を温めておく | 取扱説明書に従って目盛りを下げる（眠るまでで切れるタイマーを使う方法もある） | 高い目盛りで長時間使わない。しわのまま使わない |
| カイロ | 使わない | 使わない | 布団の中では熱がこもり、表示の最高温度を超えることがある |
| 電気マット（ホットマット） | 布団に入れない | 布団に入れない | 就寝用の暖房器具として使わない。布団に入れて使い、寝返りなどでヒーター線がずれて焼損した事故もある |
| 石油・ガスストーブ、電気ストーブ | 部屋を暖めるのに使い、布団やカーテンから離して置く | 使わない（寝る前に消す） | 石油・ガスなど燃焼式のものは、使っているあいだ1時間に1回以上・5分程度の換気を |
ストーブについては、NITEが「就寝時は使用しない」よう呼びかけています。閉め切った寝室で石油ストーブを長時間使って一酸化炭素中毒になった事故や、近くに置いた電気ストーブに布団が触れて火が出た事故も報告されています。寝ている間も部屋を暖めたいときは、ストーブ類（電気ストーブを含む）ではなく、エアコンなどの暖房を取扱説明書に従って使いましょう。
電気毛布は、寝ている間の使い方が製品ごとに決められています。たとえばナショナル（現パナソニック）の2000年代の電気毛布の取扱説明書では、寝る40分ほど前に「強」で温め、寝ている間は体温より少し低めの温度になるよう目盛りを下げること、高い目盛りで長時間使わないこと、1日1回は広げ直してしわのまま使わないことが案内されています。手元の製品の取扱説明書を一度確かめておきましょう。
湯たんぽや電気あんかを家族が使っている場合は、寝る前に温めて、寝るときには湯たんぽを取り出し、あんかのスイッチを切る習慣を一緒に確認しておくと安心です。とくに、寝返りが少ない高齢の家族や、手足の感覚が鈍くなる病気のある家族には気を配ってください。
参考
- NITE「就寝時の“足元”暖房にご用心！～電気あんか、カイロ、電気マットの取扱いに注意～」発表資料（2025年、PDF）
- NITE「ゆたんぽの事故」ポスター（PDF）
- NITE「こんな事故にもご用心 暖房器具による火災・死亡事故」（PDF）
- パナソニック（ナショナル）電気かけ毛布・電気しき毛布 DB-KC5M／DB-UC5S 取扱説明書（PDF）
- 東京都多摩立川保健所「一酸化炭素中毒に注意しましょう」
窓やすき間からの冷気を減らす
熱の多くは窓から逃げる
政府広報オンラインによると、冬に暖房をしているとき、家の中の熱の約6割は窓などの開口部から逃げるとされています。窓の近くにベッドがあると、冷えたガラスで冷やされた空気が足元や顔のまわりに流れてきて、寒さを感じやすくなります。
まずはお金のかからないことから始めましょう。厚生労働省のリーフレットでは、昼はカーテンを開けて日光を部屋に取り込み、日が落ちたらカーテンを閉めて熱を閉じ込めることがすすめられています。寝る直前ではなく、夕方のうちに閉めておくのがコツです。
カーテンは厚手で、丈を長めに
カーテンは、厚手で丈の長いものが冷気を防ぐのに向いています。丈が短くて床とのあいだに大きなすき間があると、窓辺で冷えた空気が床を伝って流れてきます。カーテンの丈や幅の決め方は「遮光カーテンの選び方」で、カーテンの上や横のすき間のふさぎ方は「カーテンの光漏れ対策」で紹介しています。光を防ぐためのすき間対策は、冷気を防ぐのにも役立ちます。
すき間風をふさぐ
同じリーフレットでは、暖房の熱の20％はすき間風で失われると紹介されています。ドアの下や窓のまわりに手をかざして、冷たい空気が入ってくる場所があれば、すき間テープなどでふさいでみてください。ただし、石油やガスのストーブを使う部屋では換気が欠かせないため、換気口や給気口まではふさがないようにします。
断熱シートや内窓は、ガラスの種類を確かめてから
窓ガラスに断熱シートやフィルムを貼る方法もありますが、網入りガラスや複層ガラスに、断熱効果のあるフィルムなど熱を吸収するタイプを貼ると、ガラスにひびが入る「熱割れ」のおそれがあります。貼る前に自宅のガラスの種類を確かめ、そのガラスに使えると明記された製品を選びましょう。熱割れについては「カーテンの光漏れ対策」でもくわしく紹介しています。持ち家なら、窓の内側にもう一枚窓を付ける内窓（二重窓）のリフォームも選択肢です。
賃貸の場合は、テープや器具の跡が残らないかも気になるところです。穴をあけずに取り付けられる方法や、退去時に困らないための注意点は「賃貸の遮光対策」を参考にしてください。
ベッドの位置と、結露にも注意
部屋の模様替えができるなら、ベッドを窓や外に面した壁から少し離すだけでも、顔や体のまわりの冷たい空気がやわらぐことがあります。
また、冬の窓は結露しやすく、目の詰まった厚手のカーテンを閉めきっていると、窓とカーテンのあいだに湿気がこもりがちです。乾燥が気になって加湿する場合も、朝に窓がびっしょり濡れるようなら加湿しすぎか、窓まわりが冷えすぎているサインです。晴れた日には換気して、結露はこまめに拭き取りましょう。
参考
- 政府広報オンライン「省エネのポイントを部屋別にご紹介！高くなりがちな冬の光熱費を抑えましょう」（2022年）
- 厚生労働省「冬の室温は18℃以上がWHOで推奨されています」リーフレット（PDF）
- リンテックコマース「窓ガラスフィルムの熱割れについて」
部屋を暖めるなら：寝る前と起きる前に
布団や窓を見直しても寒いときや、高齢の家族や持病のある人が寝ている寝室では、部屋そのものを暖めることも考えましょう。厚生労働省のリーフレットでは、居間だけでなく浴室や脱衣所、寝室も暖めること、暖房のスイッチを早めに入れることがすすめられています。寝る少し前に寝室を暖めておけば、着替えや布団に入るときの寒さもやわらぎます。
起きたときの寒さには、エアコンのタイマーが便利です。高齢の人を対象に日本で行われた試験では、起きる予定の1時間前に居間の暖房が入るよう設定温度24℃のタイマーをかけ、起きてから2時間は居間で過ごしてもらったところ、居間の温度が約2℃上がり、血圧が下がりました。対象は居間で、寝室の実験ではありませんが、朝の寒さを和らげる工夫として参考になります。寒い朝は、寝室から出たあとの廊下やトイレの寒さにも気をつけてください。
寝ているあいだも暖房をつけたままにするかどうかは、寒さの感じ方、暖房の種類、部屋の断熱、電気代などで変わります。まずは「寝る前に暖めておく」「起きる前に暖房が入るようにする」の2つから試し、それでも明け方に寒くて目が覚める場合に、夜のあいだの使い方を考えるとよいでしょう。
高齢の家族や持病のある人の寝室は、目が覚めるかどうかではなく、起きたときの室温で判断してください。明け方に18℃を下回っているなら、寝ているあいだもエアコンなどで寝室を暖めることを考えましょう。持病がある人は、寝室の温度や暖房の使い方を主治医に相談しておくと安心です。
参考
寝室の温度を測って確かめる：寝る前と起きたときの2回
対策が効いているかどうかは、体感だけでは判断しにくいものです。厚生労働省のチェックシートでも、寝る前と起きたときの寝室の温度を書き込むようになっています。温湿度計を1つ用意して、次のように測ってみてください。
- 置く場所：ベッドの枕元に近く、寝ている顔と同じくらいの高さ。窓のすぐそばや、暖房の風が直接当たる場所、日が当たる場所は避ける
- 測るタイミング：寝る前と、起きたとき（明け方）の2回
- 見るポイント：明け方にどこまで下がっているか。高齢の家族や持病のある人の寝室なら、18℃を下回っていないか（下回っていれば、前の章のように寝ているあいだの暖め方を考える）
夜中の最低温度を、起きて確かめるのは大変です。最低温度を記録できる温湿度計を使うと、朝起きたときに「夜のあいだに何℃まで下がったか」がわかります。ここでは、記録の見方が違う2つのタイプを紹介します。どちらも温度を測る道具なので、それだけで寝室が暖かくなるわけではありませんが、対策を決める手がかりになります。
スマホでグラフを見たいなら：SwitchBot 温湿度計
スマホのアプリとBluetoothでつながり、温度と湿度の記録をグラフで見られる温湿度計です。寝る前から朝までのあいだに、何時ごろから室温が下がり始めるのかがわかるので、暖房のタイマーを何時に入れるかを考えるのに役立ちます。公式サイトでの価格は1,980円（税込、2026年11月10日時点）です。別売りのハブを組み合わせると、離れて暮らす家族の部屋の温度を外出先から確かめることもできます。
スマホを使わずに最低温度を見たいなら：タニタ デジタル温湿度計 TT-559
スマホと連携する機能はありませんが、最後にリセットしたときから今までの、最高・最低の温度と湿度を表示できる温湿度計です。寝る前にリセットしておけば、朝に「夜のあいだの最低温度」を本体の画面で確かめられます。記録は手動でリセットする仕組みなので、毎晩寝る前にリセットする習慣をつけておきましょう。文字が大きく、背面のマグネットやフック穴で壁や棚にも取り付けられます。メーカー希望小売価格は2,750円（税込。税抜2,500円、2026年11月10日時点）です。
参考
まとめ：寒さの出どころから、お金と手間の小さい順に
冬の寝室の寒さ対策は、次の順番で進めると、ムダなく効果を確かめやすくなります。
- サイン別チェック表で、寒さの出どころ（布団の中、背中側、首まわり、窓・すき間、明け方の室温）を見分ける
- 布団の中を温める（下に一枚足す、すき間をなくす、寝る前に温めて、寝るときは電気あんかを切り、湯たんぽを出し、電気毛布は目盛りを下げる）
- 夕方にカーテンを閉め、窓まわりやドアのすき間風を減らす
- 寝る前と起きる前に寝室を暖める
- 寝る前と起きたときの温度を測って、効果を確かめる
健康な大人なら、寝具を整えるだけで十分に眠れることも多いものです。一方で、高齢の家族や持病のある人が寝ている寝室は、最初から寝室そのものの温度にも目を向けてあげてください。寒さがやわらいでも眠れない日が続くときは、寒さ以外の原因も考えられるので、医療機関に相談してみましょう。今夜はまず、寝る前に布団を温めておき、寝るときには湯たんぽを出すなど、温め方を切り替えるところから試してみてください。
