これは30代後半・男性・Rさんの話。

第一子が生まれてから、Rさんの眠りは一変した。夜中の授乳やおむつ替えで睡眠は細切れ、朝は出勤時間が容赦なく来る。日中はまぶたが重く、こめかみの髪が痩せたように感じる。家に帰れば育児と家事。大切な時間のはずなのに、余裕がなくて笑顔が減った。「今は仕方ない」で片づけていたが、ふと鏡に映った自分の顔に、疲労の影をはっきり見た。

夫婦で話し合い、夜間の対応を“交代制”にした。0〜3時はRさん、3〜6時はパートナー。細切れ睡眠を前提に、就寝と起床の“アンカー”を固定する。寝付く前のスマホはやめ、30分の風呂で体温をゆるく上げ、出たらそのまま寝室へ。夜泣きで起きたあとは、呼吸を整えるだけで再入眠を待つ。完璧に眠ろうとしないことを、最初のルールにした。

朝は抱っこ紐で近所をゆっくり歩き、親子で朝の光を浴びる。通勤中はノイズキャンセリングで耳を休め、昼休みに15分のパワーナップ。午後はカフェインを切り、白湯や麦茶に。夜のアルコールはやめ、週末だけ楽しむことにした。

寝具も見直した。マットレスは沈み込みすぎないものへ、枕は横向きでも首が詰まらない高さに調整。寝室には小さな常夜灯だけを残し、ベビーモニターの通知はバイブに。頭皮ケアは、短時間でやさしく洗う“守るケア”に統一。ドライヤーは距離を保って温風→冷風で仕上げる。

食事は“握りやすい栄養”を意識。朝はヨーグルトとバナナ、昼は鶏むねと玄米、夜は魚とスープ。合間にプロテインとナッツでタンパク質を確保。作り置きと冷凍を活用して、調理の負担を減らした。

2週間で、昼の強い眠気が薄れ、1か月後には排水口の抜け毛が目に見えて減った。写真で見る生え際の“影”がやや和らぎ、朝の鏡で手ぐしの通りが良い。夫婦の会話も増え、余裕が戻ると赤ちゃんの泣き声に過剰に反応しなくなった。Rさんは「眠りを整えると、育児の見え方まで変わる」と言う。

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